Saker att tänka på när du fastar

Med Ramadans ankomst förändras både måltidstiderna och innehållet i maten som ställs på bordet. Medan uppmärksamhet ägnas åt att äta lättare under vanliga dagar, i slutet av 15-timmars fasta i Ramadan, är preferenserna för tyngre och fler måltider. Det låga blodsockret som uppstår hos fastande individer i slutet av en lång hunger orsakar många fysiska och mentala förändringar. När man bestämmer iftar- och sahur-menyerna under Ramadan är det av stor vikt att konsumera hälsosam och långvarig mat för att skydda fysisk och mental hälsa. Hur man äter under Ramadan, vilken mat som håller dig mest mätt, om det är nödvändigt att gå upp för sahur och hur man kan lindra tyngdkänslan efter att ha ätit är bland de vanligaste frågorna.

Från Department of Nutrition and Diet vid Memorial Ankara Hospital, Uz. dit. Hüban Ercan kom med förslag på hur man kan äta i iftar och sahur. När man bestämmer iftar- och sahur-menyerna under Ramadan är det av stor vikt att konsumera hälsosam och långvarig mat för att skydda fysisk och mental hälsa. Under den 15 timmar långa fastan sker många metabola förändringar i människokroppen. Bland dessa förändringar finns symtom som uppkomsten av mineralförlust i vår kropp med vattenförlust, huvudvärk, illamående, yrsel, blackout, handskakningar och svaghet som uppstår på grund av blodsockerminskningen med långvarig hunger. Med tiden anpassar sig kroppen till denna nya ordning, men särskilt under de första veckorna av Ramadan hjälper det att påskynda anpassningsprocessen att göra rätt matval vid iftar- och sahur-borden och tillaga dessa livsmedel med rätt tillagningsmetod. Livsmedel som kan konsumeras i iftar och sahur kan vara följande:

Mjölk och mejeriprodukter: Produkter som kefir, yoghurt, ayran och mjölk som konsumeras på sahur förlänger inte bara mättnadsperioden, utan bidrar också till att möta det dagliga kalciumintaget, med det kalcium- och proteininnehåll de innehåller.

Ägg och ost: Ägg är referensproteinkällan i näring. Den innehåller alla essentiella aminosyror i sin struktur. Införandet av ägg i kosten är av stor betydelse när det gäller mättnad. Ägg, som har höga näringsvärden, bör föredras att konsumeras genom kokning i vatten.

Ost, som verkar vara i mejerigruppen eftersom den erhålls från mjölk, liknar faktiskt köttgruppsprodukter när det gäller näringsvärden. Cirka 30 gram ost och en portion mejeriprodukter som konsumeras vid sahur-bord motsvarar 60 procent av det dagliga kalciumintaget för en vuxen.

Köttprodukter: Överkonsumtion av köttprodukter, som hör till det oumbärliga i iftar-tabeller, kan utgöra en hälsorisk. Speciellt rött kött bör inte överstiga 3 dagar i veckan, vitt kött bör konsumeras två dagar i veckan. För att öka fiberintaget med kött måste grönsaker åtföljas av det, och baljväxter (bönor, linser, kikärter, kidneybönor, etc.), som är en källa till vegetabiliskt protein, bör inkluderas båda veckodagarna . Man bör inte glömma att överdrivet intag av animaliskt protein kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Spannmål: Spannmål, som är en källa till kolhydrater, tillgodoser 50-55% av vår dagliga energi. Vilken typ av spannmål som ska konsumeras är viktig för att hålla sig mätt under lång tid. Fullkorn, vete, råg, havre, bulgur och baljväxter är spannmålsgrupper som innehåller fibrer, håller dig mätt och hjälper till att balansera blodsockret. Att välja rätt kolhydrater vid iftar- och sahur-borden hjälper oss att spendera dagen energiskt.

Grönsaker och frukter: Vi bör inkludera råa eller kokta grönsaker vid suhoor- och iftarborden för att säkerställa vitamin- och mineralintag och för att öka tillräcklig fiberkonsumtion. Frukt är rätt källa för att tillgodose det dagliga sockerbehovet. Frukter, som kan konsumeras som torra eller våta, bidrar till vår dagliga energi, samtidigt som de tillför olika vitaminer och mineraler, bidrar de också till att eliminera trötthet med sitt antioxidantinnehåll och minskar stress. Fruktkompotter kan också ingå i iftar-tabeller utan att tillsätta socker.

Nötter: Oljefrön, rika på antioxidant vitamin E, är bland de livsmedel som bör ingå i den dagliga kosten för hälsan. Råkonsumtion av oljiga frön som mandel, hasselnötter, valnötter, pumpafrön är fördelaktigt för hälsan. Oljefrön hjälper till att öka tiden för mättnad, eftersom måltiden tillsammans förlänger magpasstiden. Den viktigaste frågan är konsumtionsmängden för denna produkt.

Desserter: Sötsaker, som är oumbärliga för iftar-bord, bör konsumeras i begränsad omfattning på grund av deras sockerhalt. Kolhydrat- och fetthalten i mjölkdesserter är mindre än desserter med sirap och deg. Av denna anledning är mjölkdesserter mer balanserade än deg- och sirapsdesserter. Det bör noteras att desserten, vars konsumtionsfrekvens är mycket viktig, inte bör konsumeras mer än två dagar i veckan.

Näringsrekommendationer för ramadantabeller

• De som fastar bör gå upp för sahur.
• Tiden mellan iftar och sahur bör utvärderas väl i termer av vattenförbrukning och mängden vatten som behövs dagligen bör förbrukas.
• Te och kaffe har vattenavvisande egenskaper i kroppen. Eftersom kaffe och te inte ersätter vatten bör ett extra glas vatten drickas för varje kopp te och kaffe som konsumeras.
• Iftarmåltid måste inledas med en soppa och en 15-20 minuters paus bör tas efter soppan för att gå vidare till huvudrätten.
• Det är också viktigt vilken tillagningsmetod som används så att maten lättare kan smältas. Två matskedar olja, helst olivolja, ska användas till ett kilo vegetabilisk mat.
• Tillagningsmetoden för kötträtter bör föredras som grillning, ugn eller kokning i oljefri panna. Kött bör tillagas i sitt eget fett utan att tillsätta olja.
• Överdriven saltkonsumtion bör undvikas under sahur och iftar. Produkter som anses vara salta bör läggas i vatten för att få bort saltet. För salt orsakar både ödem och törst.
• En eller två timmar efter iftarmåltiden kan ett mellanmål med frukt och rätt mängd nötter göras. Mjölkdessert kan föredras istället för denna måltid båda veckodagarna.
• Tiden vid iftar- och sahur-borden bör förlängas, och man bör inte äta snabbt. Varje tugga bör dock vara väldigt seg. Detta hjälper till att lindra magsmältningen.
• Förutom för blodtryckspatienter kan ett dagligt mineralvatten konsumeras för att ersätta mineralförluster.