10 sätt att vara vältränad och pigg på våren

Med vårmånaderna började sökandet efter att bli av med de extra kilon som fick under pandemin. Medan vissa inte tvekar att vända sig till chockdieter för detta ändamål, betonar Dilan Eker, närings- och kostspecialist vid Acıbadem Taksim sjukhus, att varje diet bör anpassas, annars blir den inte hållbar, och chockdieter hotar hälsan allvarligt.

Så, hur kan du bli av med övervikt på det hälsosammaste sättet under vårsäsongen? Närings- och kostspecialist Dilan Eker berättade för 10 knep för att bli av med övervikt under våren och gav viktiga varningar och förslag.

Lyssna på din fysiologiska hunger!

I viktökningen under pandemiperioden; stillasittande liv, ökad stress och obalanserad kost tar täten. Ökade nivåer av kortisol, känt som stresshormonet; Det kan leda till livsmedel med hög salt-, fett- och sockerhalt och gödande i kroppen, framför allt runt buken. För att vända denna situation; Vänd dig inte till att äta när du känner dig stressad, förvandla inte mat till terapi. När du vill ha ett mellanmål, drick ett stort glas vatten, vänta ett tag, fokusera på olika hobbyer och aktiviteter som kommer att slappna av. När du är riktigt hungrig, ät dina måltider långsamt, tugga ordentligt och fokusera på vad du äter för att känna dig mätt.

Drick minst 1.5 liter vatten per dag

Att dricka tillräckligt med vatten är avgörande för alla metaboliska aktiviteter, men det är också viktigt för vikt- och aptitkontroll. Glöm inte att dricka 30 ml vatten per kilo per dag, minst 1.5 liter vatten. Du kan lägga till äpple, kanel, gurka, mynta, ingefära till vattnet du dricker och göra dricksvattnet roligare.

Ät mycket säsongens grönsaker

Grönsaker är de viktigaste näringsämnena i viktkontroll, tack vare deras antioxidantföreningar, höga fiber- och vatteninnehåll. Eftersom de är höga i volym och har mycket låg energi, hjälper de dig att känna dig mätt och ger dig lägre energi. Det tar också tid att äta och tugga grönsaker, vilket hjälper dig att känna dig mätt genom att äta mindre. Vid varje måltid, fyll hälften av din tallrik med säsongens grönsaker av olika typer och färger.

Gör portionskontroll

Närings- och dietspecialist Dilan Eker ”Håll dig borta från mycket lågkalori- och extremt restriktiva chockdieter. Dessa dieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt initialt, men kan nästan alltid resultera i att du återgår till mer än du började. Samtidigt kan det leda till långvariga skador på många organ som njurar och lever. "Anta en dietplan som ger dig de näringsämnen som din kropp behöver, men skapa ett kaloriunderskott och gå ner i vikt", säger hon.

Få tillräckligt med kvalitetsprotein

Proteinrik mat hjälper dig att hålla dig mätt längre och känna dig mätt. Ät proteinrik mat på ett balanserat sätt, såsom kött, kyckling, kalkon, fisk, baljväxter, ägg, yoghurt, kefir. Var noga med att konsumera fisk, som är en källa till omega-3-fettsyror, och baljväxter, som är en källa till fiber, två gånger i veckan. Ät rött kött sällan och se till att köttet är fettsnålt. Proteiner med den längsta mättnadsperioden; De är effektiva på mättnadshormoner som ghrelin och GLP-1.

Undvik vitt mjöl

Istället för mat med vitt mjöl, välj fullkorns-fullkornsbröd, bulgur, havre. Lösliga fibrer som beta-glukan som finns i fullkorn kondenserar genom att dra till sig vatten i magen, vilket hjälper till att fördröja magtömningen och hjälpa till att kontrollera vikten. Tack vare fibrerna de innehåller hjälper fullkorn med lågt glykemiskt index till att aktivera hormoner som dämpar aptiten i tarmarna. Var dock noga med att inte överdriva även om det är fullkorn.

Undvik sockerhaltiga livsmedel och drycker

Intensiv sockertillsatt mat och dryck får dig att ta höga kalorier, samt orsaka fluktuationer i ditt blodsocker och sedan äta mer. I synnerhet kan förpackade livsmedel med glukos och fruktossirap vara de främsta orsakerna till bukens omkrets och leverfettet. Undvik konsumtion av mat och dryck med tillsatt socker. Konsumera istället färsk eller torkad frukt med måtta. Dra nytta av de blodsockerbalanserande egenskaperna hos kanelkrydda.

Ät inte alltför fet mat

Förutsättningen för en balanserad kost, intaget av fett från hälsosamma källor och mängden konsumtion är viktiga för viktkontroll. Snabbmat och processade livsmedel som innehåller mycket mättade fetter och transfetter kan orsaka viktökning och inbjuda till kroniska sjukdomar. Fokusera på källor till hälsosamma fetter och konsumera tillräckligt med antiinflammatoriska oljor som olivolja och oljefrön.

göra regelbunden fysisk aktivitet

Att vara fysiskt aktiv och träna ger många fördelar för vår ämnesomsättning samt viktkontroll. För att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt, glöm inte att träna utöver en adekvat och balanserad kost. Gör minst 150 minuters uthållighetsövningar med måttlig intensitet (som promenader, jogging, dans, cykling, simning) per vecka. Stöd dessa träningspass med styrke-stretch-balansövningar för att stödja dina muskler. Anta regelbunden fysisk aktivitet som ett sätt att leva som du kan upprätthålla under hela ditt liv.

Ät dock inte utan att bli hungrig!

Närings- och kostspecialist Dilan Eker ”Ät inte utan att bli hungrig, men var inte för hungrig till nästa måltid. Undvik frekvent mellanmål. "Du kanske vill överväga att få professionellt stöd från en nutritionist för den mest lämpliga kostplanen för att passa din livsstil och ämnesomsättning", säger hon.