prof. Dr. Ahmet Alanay, i sitt uttalande inom ramen för Scoliosis Awareness Month i juni, gjorde viktiga varningar och förslag för att skydda ryggradshälsan i vårt samhälle under pandemin.
Idag tillbringar den genomsnittliga vuxna nio timmar om dagen sittande! Denna situation ökar frekvensen av diabetes och hjärtsjukdomar och skadar också din ryggrad, för medan du står, delas kroppens vikt av dina ben, medan när du sitter överförs all belastning till bäckenet och ländryggen. Försök att minska både din totala sitttid och den tid det tar varje gång du sätter dig ner. Stå upp ofta. Ta små promenader. Du kan ställa in en klocka med vissa intervall som en påminnelse. På detta sätt kommer du båda att bränna några extra kalorier och minska dina chanser att få smärta i ryggen.
Organisera din dagliga arbetsmiljö
Gör ergonomiska arrangemang i enlighet med din kroppsstruktur i de områden där du tillbringar större delen av dagen. Till exempel; Du kan tillbringa en del av den tid du kommer att spendera framför datorn i den stående arbetsinställningen du kommer att ställa in. Så du kan justera skärmens position för att undvika att titta uppåt eller nedåt eller vända för mycket åt sidan. Att göra detta kan vara lika enkelt som att lägga några böcker under din bärbara dator och skaffa en trådlös mus och tangentbord. Felaktig ordning av din köksbänk kan också förbereda marken för smärta i nacke och nedre rygg. Av denna anledning kan du förhindra problemet genom att göra ergonomiska arrangemang som passar din kroppsstruktur.
Glöm inte att gäspa
prof. Dr. Ahmet Alanay ”Ordet träning innehåller faktiskt tre grundläggande element: muskelstyrka, konditionering och flexibilitet. Bland de tre försummas flexibiliteten av någon anledning ofta oftare. Ryggsträckningar på 3-15 sekunder när du står kan vara till hjälp för din ryggsmärta. Det finns också liknande träningsrörelser som utförs genom att ligga med ansiktet nedåt. Du kan också göra sträckor framåt med fosterställning eller liknande övningar.
Stärka dina mag- och midjemuskler
Mag- och nedre ryggmuskler, som utgör basen för din hållning, stöder god andning och korrekt hållning. Om du fortfarande är rå kan du börja med enkla andningsövningar först. Att stå i plankaställning (att stå med händerna och / eller händerna på golvet och din kropp i 45 grader med marken) är också effektivt för att stärka dessa muskler. När din form förbättras kan du växla till övningar som att springa på golvet i plankläge eller krabba. För det mesta räcker det med enkla övningar med din egen kroppsvikt. För mer avancerade övningar kan du använda träningsband, lätta vikter och liknande produkter.
Gör axelband övningar
Att sitta länge i dålig position, böjd framåt eller böjd, tar en vägtull på rygg, axlar och armbågar. Kläm i axelbältet och för dina axelblad närmare din ryggrad. Du kan tänka på det som att lägga handen i bakfickan. Detta drag hjälper dig att stärka dina ryggmuskler. Håll dig i denna position i några sekunder och koppla sedan av. Om du upprepar denna rörelse några gånger varje timme kommer du att känna att spänningen i ryggen minskar och dina muskler är avslappnade. För en bekvämare sittställning kan du sätta ett steg under fötterna. Att höja knäna till höftnivån eller något ovanför minskar belastningen på nedre delen av ryggen.
flytta nacken
Att böja oss för att titta på telefoner, surfplattor och bärbara datorer sätter våra halsar i en svår position under långa perioder. Med enkla nackövningar kan du stärka dina muskler och öka ditt rörelseomfång medan du slappnar av. Eftersom vår nacke är en plats där många viktiga kärl- och nervstrukturer passerar är det viktigt att göra dessa övningar långsamt, försiktigt och försiktigt.
Sträck dina hamstrings
prof. Dr. Ahmet Alanay ”Våra hamstringsmuskler, som är en av de sällsynta muskelgrupperna i kroppen som passerar genom två leder, är bland de muskelgrupper där muskeln korthet och täthet är vanligast. Att sträcka ut och förlänga dessa muskler hjälper dig också att förbättra din hållning. Du kan sträcka ryggmusklerna med olika övningar som kan göras liggande, sittande och stående.
Använd bekväma och stödjande skor
Om du stannar hemma mycket längre än tidigare kan du bära bekväma skor som stöder fotsulan. Skor som stöder fotens inre båge kan också vara effektiva för att reglera hållning och minska smärta i rygg genom knän och höfterna. När du går ut föredrar du att dina skor är friska och bekväma snarare än snygga.
Titta på din vikt
Övervikt är en av de faktorer som bidrar till smärta i ryggen. Med hjälp av dina längd- och viktmätningar kan du beräkna ditt kroppsmassindex och bättre utvärdera din övervikt, om någon. Ibland kan den extra vikten vara på de föremål du bär eller lyfter, inte på din kropp. Lär dig hur du lyfter tunga föremål mer ergonomiskt. Kom ihåg att en trött muskel kommer tillbaka till dig som en svag och värkande muskel. Minska onödiga belastningar på dina muskler.
Se till att miljön är väl upplyst
Dålig belysning i ditt dagliga liv och arbetsmiljö kommer att få dig att böja nacken mer och tröttna på dina ögon. Du kan ge bättre belysning av miljön genom att ta bordsskivan eller golvbelysningen nära dig. Om ditt utrymme är smalt kan du välja klämbelysning som kan anslutas till bord och skärmar. Du bör också vara noga med att justera ditt belysningssystem på ett sätt som inte försvårar dina sittande rörelser. Faktum är att du måste försöka en eller två gånger för att göra alla dessa justeringar och arrangemang, men då kommer du att se många fördelar på lång sikt.
prof. Dr. Ahmet Alanay listar de klagomål som kallas röda flaggfynd och som kräver omedelbar läkarvård.
- Domningar, domningar och stickningar i armar eller ben som uppstår för första gången eller inte förbättras på 2-3 veckor
- Förlust av styrka i armar och ben; handtappning, ensidig svårighet att gå på tår eller klackar
- Smärta som väcker dig på natten
- Systemiska symtom som feber, viktminskning, illamående etc. som åtföljer smärtan
- Domningar, domningar i sittområdet
- Svårigheter att hålla små eller stora toaletter och inkontinens
Var den första att kommentera