Under processen med Covid-19-pandemi som påverkar hela världen; Den utbredda användningen av karantäner, långvarig hemvistelse, stillasittande liv och distansarbete, även känd som telekommunikation, hotar ryggradens hälsa och orsakar att posturala störningar ökar.
Acıbadem Bakırköy Hospital Sjukgymnastik och rehabiliteringsspecialist Prof. Dr. Berna Tander ”I den här processen; Tillsammans med ångest och stress orsakad av stillasittande liv och osäkerhet förlängde tiden framför datorer, telefoner och surfplattor, började problem med muskuloskeletala systemet och smärta ses oftare och intog en allvarlig plats i folkhälsan. "Vi måste undvika dessa misstag så snart som möjligt och vara uppmärksamma på vissa regler för att skydda vår ryggradshälsa, eftersom vissa av våra felaktiga beteenden som negativt påverkar vår ryggrad och hållning under pandemiprocessen kommer att få vår livskvalitet att minska kraftigt i framtiden." Sjukgymnastik och rehabiliteringsspecialist Prof. Dr. Berna Tander förklarade 10 tips för att skydda vår ryggradshälsa i pandemin och gjorde viktiga varningar och förslag.
Sitt inte längre än 45 minuter
Arbetande sittande förändrar ständigt hur muskler som motstår tyngdkraft belastas, vilket leder till en minskad styrka. På samma sätt förkortar de som sitter länge vid ett skrivbord ryggbenmusklerna och ökar muskelspänningen, efter ett tag kan det orsaka ryggont. Under pandemiprocessen måste vi organisera hemmets arbetsmiljö under lämpliga förhållanden, annars får vi ständiga ryggradsbesvär. Det är mycket viktigt att begränsa sitttiden, den maximala sitttiden bör vara 45 minuter i en session. Det är nödvändigt att ta små pauser var XNUMX: e minut, stå upp en gång i timmen och sträcka.
Korsa inte benen
Fel positioner som att korsa benen länge medan du sitter och att föra knäna under sätet utlöser knäsmärta medan du sitter lågt ökar höftvärk. Båda fötterna ska röra marken lika. Även när du arbetar i hemmiljö; inte på golvet, sängen eller soffan; Vi måste arbeta sittande vid ett bord och i en lämplig studiestol. Annars blir hela ryggraden smärtsammare på grund av dålig belastningsfördelning.
Luta inte huvudet framåt
Huvudet lutat framåt; Idag är det en mycket vanlig hållningsstörning bland dem som arbetar länge vid ett skrivbord. Att hålla huvudet lutat framåt var 2,5 tum ökar belastningen på nackkotorna två gånger. När vi tittar på en mobiltelefon eller surfplatta lägger vi huvudet framåt i en vinkel på 30 grader under lång tid 3-4 gånger vår egen huvudvikt på ryggraden. Ökningen i belastning startar skivans försämring och orsakar en process som leder till härdning, uttorkning, rivning och bråck över tiden. För att din nacke och hållning ska vara frisk bör du placera datorns bildskärm på ett avstånd av 50-75 centimeter från dina ögon och mittpunkten på datorskärmen ska vara något under ögonhöjd. I en inställning för dubbla bildskärmar bör man också överväga möjligheten att båda bildskärmarna kan användas lika. I det här fallet bör båda bildskärmarna placeras sida vid sida så att de sammanfaller visuellt på näsnivån.
Se till att din stol är ergonomisk
Arbetsstolen ska vara ergonomisk; Det är också nödvändigt att vara uppmärksam på att det når åtminstone till axelbladen, ryggstödet lindas runt midjebågen och att det är något lutande bakåt. När du sitter på stolen eller soffan ska din midja vidröra stolens baksida. Om den inte är i kontakt kan det stödja ryggmärgen med en liten kudde förhindra ryggmärgsmuskel eller ryggsmärta. Att arbeta i en mycket låg stol kan orsaka ett smärtsamt problem framför knäet och en stol med en höjd som inte rör marken kan orsaka ryggsmärta. Den idealiska höjden finns ungefär när båda händerna placeras under benen, med fötterna som rör marken något i rak position.
Undvik plötsliga svängrörelser
Sjukgymnastik och rehabiliteringsspecialist Prof. Dr. Berna Tander ”Det är väldigt viktigt för dem som gör skrivbordsarbete genom att sitta länge att lägga allt material de behöver på lättillgängliga platser innan man börjar arbeta. "Att ta något från marken, nå upp plötsligt eller vända om för att nå de material du letar efter kan orsaka allvarliga muskelsammandragningar eller ländryggsbråck."
Placera armbågarna korrekt
När du använder tangentbordet bör du ägna uppmärksamhet åt ergonomiska regler, man bör vara försiktig så att man inte böjer för mycket eller öppnar armbågarna, håller underarmen parallellt med marken och sträcker inte händerna för mycket. Även ryggraden; särskilt axlar och armar ska vara avslappnade. Andra arbetsförhållanden; Det kan orsaka nervkompression vid armbågen och handleden, rygg och nacksmärta. För problem i armbågen; Det räcker om armbågen inte vilar på hårda golv och armarna inte står i böjt läge under lång tid.
Prata med mobiltelefonen via hörlurar eller högtalare
Människor som tittar på teknologiska skärmar länge eller som pratar länge genom att klämma telefonen mellan örat och axeln; Under de senaste åren har en ny diagnos, sjukdomen, som har översatts till turkiska som "pocket neck disease", dykt upp. När huvudet är rakt utövar tyngdkraften en längsgående kraft och vinkeln mellan halsen och det vertikala planet ökar den applicerade kraften. Risken för att få fickhalssjukdom ökar när nacken är längre än axlarna. Sjukdomens svårighetsgrad varierar från person till person; Det kan orsaka många klagomål från kronisk huvudvärk till skada på skivan eller domningar i armarna till stickningar. När du pratar i telefon framför datorn är det nödvändigt att ta hand om antingen högtalartelefonen eller ett headset.
Var uppmärksam på liggpositionen
Även om vi är uppmärksamma på vår hållning när vi står eller sitter, kanske vi inte gör detsamma när vi ligger ner. Men vår rätta liggposition, särskilt under långa sömntimmar, kan göra det möjligt för oss att börja dagen energiskt. Först och främst bör vi ligga ner genom att skydda kroppens fysiologiska kurvor, madrassen ska vara hård och platt och bör inte fjädra med kroppsvikt. Kudden borde inte vara för låg eller för hög, den bör räcka för att stödja nackdepressionen. För mjuka kuddar är skadliga, medan kuddar som är för hårda och höga får huvudet att hänga och sila nacken. En liten höjd kan placeras under knäna medan du ligger på ryggen, och en kudde kan placeras mellan benen genom att böja knäet något medan du ligger på sidan.
Undvik dessa misstag i näring!
Ju längre varaktighet hemma stannar; Med ökad ångest och den extrema komforten att vara hemma kan din vikt öka för mycket, komma ur kontroll och äventyra din ryggradshälsa. Också; Muskelsvaghet på grund av minskad rörelse och minskning av ämnesomsättningshastigheten på grund av minskad total kaloriförbrukning kommer också att underlätta viktökning. Under arbetet bör du föredra att dricka vatten istället för att ha skräpmat på skrivbordet. Dessutom är det nödvändigt att undvika konsumtion av konditorivaror, bearbetade livsmedel och livsmedel som innehåller för mycket salt. För din ryggrads hälsa bör du konsumera 2-3 liter vatten om dagen. 60 procent av vår kropp består av vatten, konsumtion av mindre vatten eller uttorkning försvagar strukturen i muskler och skivor, gör dem utsatta för skador och orsakar långsam återhämtning.
Se till att du tränar regelbundet
Sjukgymnastik och rehabiliteringsspecialist Prof. Dr. Berna Tander ”Oavsett vilken ålder vi är, borde vi ha en viss mängd vanliga dagliga aktiviteter för vår muskel- och benhälsa. Det bör inte glömmas bort att den mest effektiva behandlingsmetoden är att förhindra att problemet uppstår och att träna med lämplig utrustning, intermittent arbete och så mycket som möjligt. Lätta och måttliga övningar stärker immunförsvaret och minskar ångestnivån. Det är nödvändigt att undvika ett stillasittande liv, att träna eller gå minst en halvtimme om dagen. " säger.
Var den första att kommentera